Konditionstraining

Je höher die Spielklasse ist, in der ein Spieler spielt, desto wichtiger ist seine Kondition. Man kann sie in vier Elemente unterteilen: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Auf dieser Seite stellen wir Ihnen ein paar allgemeine Übungen vor, die Ihre Kondition verbessern können.

 

1.        Beinmuskulatur

  • Schlusshüpfen entlang einer Linie abwechselnd rechts und links
  • Grätschen und Schließen der Beine mit tiefem Nachfedern
  • Schrittwechselsprünge über eine Linie
  • Strecksprünge aus der Hocke
  • Side-Step Hüpfen über eine Linie

Beinmuskulatur mit Gerät (Seil)

  • Laufen auf der Stelle (mittleres Tempo)
  • Schlusshüpfen auf der Stelle mit / ohne Zwischensprung
  • Hüpfen einbeinig mit Beinwechsel alle 10/20/30 Sekunden
  • Schlusshüpfen in der tiefen Hocke
  • "Lasso" + Schlusshüpfen in der tiefen Hocke, wobei das Seil im Kreis über den Boden gedreht wird

2.       Arm- und Rumpfmuskulatur

  • Liegestütz
  • Liegestütz, Finger zeigen nach innen (trainiert den Trizeps)
  • Liegestütz, Finger zeigen nach außen (trainiert den Bizeps)
  • Liegestütz mit gleichzeitigem Beugen der Arme und Hochspreizen eines Beines

Arm- und Rumpfmuskulatur mit Gerät (Hantel)

  • Schnellkräftiges Stoßen der Hantel senkrecht nach oben bzw. nach vorne
  • seitliches Heben und Senken der Hantel
  • Strecken und Beugen des Unterarms mit Hantel
  • Überkreuzen der Hanteln in schneller Folge vor dem Körper

3.       Bauchmuskulatur

  • Strecksitz: Hochhalten der Beine, Hocken und Strecken der Beine, Überscheren der gestreckten Beine, Kreisen der gestreckten und geschlossenen Beine
  • "Crunchen"

Bauchmuskulatur mit Gerät (Medizinball)

  • Hochstoßen und Fangen des Medizinballes
  • Hochstoßen und Fangen des Medizinballes in der tiefen Hocke
  • Einarmiges Hochstoßen und Fangen abwechselnd links und rechts
  • Grätschsitz: Hochhalten des Balles, Vorbeugen des Oberkörpers und wieder zurück in die Ausgangsstellung
  • Grätschstand: Hoch- und Tiefschwingen des Medizinballes

4.       Bein-, Arm- und Bauchmuskulatur mit Tennisschläger

  • Rückenlage: Arme gestreckt über dem Kopf, der Schläger wird mit beiden Händen gehalten. Oberkörper und Beine gleichzeitig schnell nach oben bringen, die Fußspitzen berühren den Schläger
  • Bauchlage: gleichzeitiges Hochreißen der Arme und Beine
  • Strecksitz: Vorhalten der Arme mit Tennisschläger. Hocken und Strecken der Beine unter und über dem Schläger
  • Hocksprünge seitlich über den Tennisschläger, der vom Partner in ca. 30 cm Höhe gehalten wird
  • Schläger auf den Boden legen: Übersteigesprünge über Schlägerkopf - Liegestützhüpfen mit beiden Armen vor und hinter dem Schläger - Liegestützhüpfen abwechselnd einen Arm vor und hinter dem Schläger

5.       Schlagkraft

  • Schattenboxen: Gerade, Haken, Schwinger, Schlagkombinationen. Die Übungen können auch mit Gewichten aufgeführt werden
  • Medzinball in Schwingerform werfen; über den Kopf werfen
  • Medizinball gegen Wand stoßen oder im Wechsel mit Partner stoßen und fangen
  • Medizinball in Form eines Einwurfs gegen Wand oder zum Partner werfen
  • Beidarmiges Wegstoßen des Medizinballes gegen die Wand oder zum Partner
  • Medizinball rückwärts gegen die Wand oder zum Partner beidhändig werfen (über den Kopf)

6.       Sprungkraft

  • Einbeiniges Hüpfen nach vorne, zur Seite und zurück
  • Treppenlauf
  • Treppensprünge
  • Laufsprünge
  • Dreier-, Vierersprünge
  • Känguruhsprünge mit / ohne Zwischensprung
  • Schlusshüpfen auf der Stelle, die Knie immer höher anziehen (auch mit Hanteln möglich)
  • Kombiniertes Hüpfen: 3x Schlusshüpfen im Stand und 3x in der Hocke
  • Hopserlauf
  • Hindernislauf (über Schnur, Bank, Tennisschläger, Stühle,...)
  • Hochsprünge
  • Hochweitsprünge
  • Drehsprünge

Schnelligkeitstraining


1.        Grundschnelligkeit

-         Kniehebelauf in hoher Frequenz (Skipping)

-         Schrittwechselsprünge

-         Treppenlaufen und kurze Sprints aus der Ausgangsstellung

-         Schnelle Side-Steps entweder auf der Stelle als Wechselsprünge oder in 

          der Seitbewegung

-         Seilspringen mit höchster Frequenz (30-60 sec, 3-5 Serien)

-         Anfersen: Fersen an das Gesäß schlagen

-         Radfahren in Rückenlage mit Tempo, Temposteigerung und Tempowechsel

-         Trittgeschwindigkeitsübungen gegen Partner oder Wand

-         Steigerungsläufe auf der Stelle

2.       Schnelligkeitsausdauer

-         Vorgabeläufe: Partner mit 3-5 m Vorsprung einholen

-         Fangenspielen

-         Sprints: Wiederholungen mit unvollständigen Wiederholungsphasen

-         Schnelligkeitsläufe auf Zeit: 30/60/90 sec, die zurückgelegte Distanz

           messen

-         Sprints mit fliegendem Start

-        Tempoläufe

-         Tempowechselläufe

-         Geländeläufe

3.       Reaktionsschnelligkeit (optischer Reiz)

-         Imitationsläufe (Schattenläufe)

-         auf optisches Zeichen in bestimmte Richtungen laufen

-         auf optisches Zeichen bestimmte Laufarten einschlagen

4.       Reaktionsschnelligkeit (akustischer Reiz)

-         Berühren und Verfolgen

-         Richtungsveränderung auf akustische Signale

-         Laufart auf bestimmte (unterschiedliche) akustische Signale ändern (z.B.

           Hopserlauf, Side-Steps, Anfersen, Hocksprünge, Laufsprünge,

           einbeiniges Hüpfen,...)

-         auf Pfiff, Zuruf oder Händeklatschen aus unterschiedlichen

          Ausgangspositionen starten

 

Ausdauertraining

 

1.        Dauerlauf

·  5-6 Jahre:

3 Minuten laufen

·  7 Jahre:

6 Minuten laufen

·  8-9 Jahre:

8 Minuten laufen

·  10-14 Jahre:

14 Minuten laufen

·  15 Jahre:

15 Minuten laufen

·  18 Jahre:

30 Minuten laufen

2.        

3.       Lauftraining (Intervall - Dauerlauf)

-        Läufe von 100, 200, 300 und 400 m mit höchstens 75% der Maximalgeschwindigkeit, nach einer aktiven Pause von 60 - 120 Sekunden. In diesen Pausen wird anfangs gegangenen und dann getrabt. Wiederholungen: 100m = 10 mal, 200m = 8 mal, 300m = 6 mal, 400m = 4 mal.

4.       Lauftraining (Steigerungslauf)

-        Hierbei werden die Strecken mit Temposteigerung gelaufen: Die Streckenlänge sollte zwischen 200 und 600 m liegen, die Pausen um 120 sec und die Anzahl der Wiederholungen nicht mehr als 3-4 mal betragen.

5.       Lauftraining (Läufe auf Zeit)

-        Dabei soll versucht werden, in einer vorgeschriebenen Zeit eine möglichst lange Strecke zurückzulegen. Der Anfänger sollte mit 3 Minuten beginnen und auf 10 Minuten steigern. 2-3 Wiederholungen sind nur dann möglich, wenn vollständige Erholungsphasen, in denen z.B. Stretchübungen gemacht werden, stattfinden.

6.       Übungen mit dem Sprungseil

-        Dauerleistung: je nach Leistungsstand 3, 5 oder 10 Minuten Seilspringen auf der Stelle ohne Zwischensprünge

-        Intervalleistung: 2 Minuten Seilspringen (4-5 Wiederholungen), 3 Minuten Seilspringen (3-4 Wiederholungen), 5 Minuten Seilspringen (3 Wiederholungen).

-        Tempowechselleistung: Seilspringen mit wechselndem Tempo ohne Pausen: 30 sec mäßiges, 30 sec submaximales, 30 sec maximales Tempo, 60 sec mäßiges Tempo mit Zwischensprüngen, 30 sec submaximales Tempo mit Zwischensprüngen, 60 sec submaximales Tempo ohne Zwischensprünge (3 Serien mit vollständiger Erholungsphase)

7.       Circuittraining (Ausdauer-Circuit)
Beispiel: 6 Stationen, Übungsdauer ja nach Trainingszustand 30, 45 oder 60 sec. (Der Anfänger sollte mit kurzen Pausen nach jeder "Station" beginnen und schließlich den Circuit ohne Pause absolvieren. Zur Leistungskontrolle wird entweder die jeweilige Übungsdauer oder die Zahl der Wiederholungen festgelegt.)

1. Liegestützhaltung: Anhocken und Strecken der Beine
2. Hampelmannspringen: Grätschen und Schließen der Beine und Arme
3. Seilspringen ohne Zwischensprünge
4. Kosakentanz
5. Side-Step Sprünge auf der Stelle
6. Hockhüpfen seitlich über einen Tennisschläger

Beweglichkeitstraining

1.        Arme und Schultern

  • Seitkreisen eines Arms / Seitkreisen beider Arme
  • Armkreisen mit Hüfteinsatz
  • Armgegenschwingen (rechter Arm vor, linker Arm nach hinten)
  • seitliches Mühlkreisen
  • Armachterkreisen (Arme bilden eine liegende Acht)

2.       Beine

  • Unterschenkel pendeln vor und zurück
  • Beinkreisen
  • Beinachterkreisen
  • Beinschwingen vorwärts und rückwärts

3.       Rumpf

Kerze:

  • Vor-, Rückspreizen der Beine
  • Radfahren
  • Hocken und Strecken der Beine
  • Grätschen und Schließen der Beine
  • Wechsel von Kerze und Kipplage





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Am Sportplatz 3
48499 Salzbergen

 

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